วันนี้เอาบทความ ซึ่งคุณ REAL ชมรมจักรยานรามอินทรา ได้เขียนไว้มาแบ่งปันให้ผู้ที่ต้องการฝึกซ้อมขี่จักรยาน อย่างจริงจังได้อ่านครับ ซึ่งรวมถึงตัวผมเองด้วย ^^

การฝึก Lactic - Anaerobic
การฝึกซ้อมจักรยาน และซ้อมวิ่ง

...การฝึก Lactic-anaerobic เป็นการฝึกเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยและทนทานต่อการสะสมของกรด Lactic acid อีกทั้งจะทำให้เกิดการพัฒนาต่อสมรรถภาพของกล้ามเนื้อและระบบประสาทของเราด้วย

...Lactic-anaerobic training มีอยู่ 2 วิธี คือ Interval training และ Race pace training

สำหรับ Interval training แยกได้เป็น 2 แบบ คือ แบบ Regular interval และ แบบ Additional resistance interval training

...การฝึกนั้น ไม่ว่าจะเป็น Interval training หรือ Race pace training ต่างก็เป็นการฝึกที่จะต้องทำให้ อัตราการเต้นของหัวใจสูง(มาก) อย่างไรก็ตามการฝึกชนิดนี้ อัตราความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะมีมาก วิธีที่จะป้องกันการบาดเจ็บจากการฝึกชนิดนี้ ก็คือ ก่อนการฝึกจะต้องทำการ Warm up ให้เพียงพอ ซึ่งต้องใช้เวลาประมาณ 15 – 20 นาทีและหลังจากการฝึกก็จะต้องทำการ Cool dawn อีกประมาณ 10 – 15 นาที

 
อยากได้เครื่องซ้อมแบบนี้มาใช้เหมือนกันท่าทางจะมันส์พิลึก

การ Warm up อย่างพอเพียง หมายถึง การทำให้ร่างกายร้อนพอที่จะระเบิดพลัง 

การทำให้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออยู่ในสภาพพร้อม 

การทำให้ระบบต่างๆของร่างกายเตรียมพร้อมที่จะเผาผลาญสารอาหาร สร้างพลังงานส่งให้กล้ามเนื้อ (Metabolic systems)

...การฝึก Interval training จะ ให้ได้ผลสูงสุดก็ต่อเมื่อฝึกในระดับเดียวกับระดับ Lactic acid threshold (LT) หรือ เหนือกว่าระดับ Lactic acid threshold (LT) เล็กน้อย หรือ ฝึกให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับ 80 % - 90 % ของ MHR (Maximum Heart Rate)

...สำหรับมือใหม่ หรือ ผู้ที่ห่างเหินจากการฝึกไปนาน ระดับความทนทานต่อการสะสมของกรด Lactic acid อาจจะต่ำกว่า 80 % ของ MHR นั่นหมายความว่า เมื่อฝึกจนอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับ 80% ของ MHR การสะสมของกรด Lactic จะสูงมากจนทนต่อไปไม่ได้ กล้ามเนื้อหยุดทำงาน ในขณะที่มือเก่าฝึกประจำ หรือ นักกีฬามือเก่าชั้นเยี่ยมและได้ทำการฝึกต่อเนื่องติดต่อกันมานาน ความทนทานต่อกรด Lactic ของพวกเขาจะสูงมาก บางทีอาจจะสูงกว่าระดับ 90 % ของ MHR เลยทีเดียว นั่นก็หมายความว่า แม้อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงกว่า 80 % ของ MHR กรด Lactic ก็จะไม่สะสมมาก อีกทั้งยังสามารถขจัดออกได้ดีนอกจากนี้ยังทนนานต่อการสะสมของกรด Lactic อีกต่างหาก สรุปให้เห็นถึงความสามารถของนักไตรกีฬาเหล่านี้สั้นๆ 2 ประการ คือ ความสามารถในการกำจัดกรด Lactic ออกจากร่างกายได้ดีกว่า และ ความสามารถในการทนต่อการสะสมของกรด Lactic ได้ดีกว่าอีกด้วย

...วิธีการฝึก การฝึกชนิดนี้ ช่วงหนัก ให้เร่งความเร็ว ระหว่าง 2 ถึง 10 นาที และ ช่วงผ่อน นั้นต้องผ่อนความเร็วลงให้มีระยะเวลานานพอที่หัวใจจะเต้นช้าลงในระดับ 60 % - 65% จุดมุ่งหมาย หรือ วัตถุประสงค์ ก็เพื่อผ่อนคลายให้หายเหนื่อย ให้ร่างกายได้มีช่วงเวลาที่จะกำจัดกรด Lactic เหมือนกับช่วงระบายของเสียลงท่อระบาย

...สำหรับการฝึก Regular interval training ได้แก่ การฝึกในทางราบ ลมสงบ หรือทะเลเรียบ ส่วน Additional resistance interval training นั้น ได้แก่ การฝึกในสภาพถนนหนทางที่ลาดเอียงขึ้น อาจจะเป็นการปั่นจักรยาน หรือวิ่งขึ้นภูเขา หรือ วิ่ง หรือ ปั่นจักรยานทวนลม หรือ ว่ายทวนน้ำ หรือ ว่ายทวนคลื่น หรือ การว่ายน้ำที่แบบใช้ Drag suit (ชุดเพิ่มแรงต้านน้ำ) การฝึกแบบนี้ จะมีผลต่อการพัฒนา ประสิทธิภาพของระบบ Neuromuscular ของร่างกายมาก 

...การฝึกวิ่ง Short speed ในเวลา 10 วินาที จะต้องมีช่วงผ่อนลงด้วยการเดิน 3 เท่าเวลาที่เร่งความเร็ว นั่นคือ เดินให้หายเหนื่อย 30 วินาทีแล้วจึงฝึกวิ่งเร็วอีก 10 วินาที ทำเช่นนี้สลับกันไป สรุปง่ายๆก็คือ เร็วสลับช้า หนักสลับเบา นั่นเอง 

...การฝึกวิ่ง Long speed ในเวลา 30 วินาที ก็จะต้องวิ่งช้าเพื่อผ่อนด้วยเวลา 3 เท่าของความเวลในช่วงของความหนักหน่วงที่เน้น นั่นก็คือ 90 วินาที จากนั้นจึงวิ่งเร็วอีก 30 วินาทีและผ่อนลงอีก 90 วินาที ทำเช่นนี้สลับกันไปเรื่อยๆ จนครบกำหนดเวลาฝึก Interval ที่ตั้งเป้ากำหนดไว้ในคราวนั้นหรือในวันนั้น

...การฝึก Speed endurance ในระดับประมาณ 90% - 95% ของ Maximal effort ในเวลา 80 วินาที จะต้องวิ่งช้า(Jogging) เพื่อผ่อนด้วยเวลา 2 เท่าของเวลาในช่วงที่วิ่งหนัก นั่นก็คือ 160 วินาที (2 นาที 40 วินาที)

...การฝึก Endurance ในระดับ 80% - 90% ของ Maximal effort ในเวลา 3 นาที ซึ่งจะต้องพัก(Rest) เป็นเวลา 3 นาที ขอเตือนว่า การฝึกชนิดนี้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงมาก หากไม่มีพื้นฐานด้าน Endurance แน่นหนาเพียงพอ…....อย่า เพราะหากเกิดบาดเจ็บจนกล้ามเนื้อฉีกแล้ว อาการบาดเจ็บมันจะเรื้อรังและกลายเป็น อุปสรรค์ซึ่งจะคอยขัดขวางไม่ให้คุณก้าวเดินไปในเส้นทางสายกีฬาได้ราบรื่นยาวนานอย่างที่ควรจะเป็น

...การฝึก Interval เพื่อพัฒนา ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Neuromuscular) นั้น จะต้องฝึกให้ร่างกายของเรามีประสิทธิภาพทางด้าน Biomechanics ด้วย ไม่ว่าจะเป็น ว่ายน้ำ จักรยาน วิ่ง หรือ Weight training 

...สำหรับ Race pace training นั้น หนักกว่า Interval training เนื่องเพราะมันเป็นการฝึกในสภาวะ Fatigued state ซึ่งช่วงระยะเวลาการเร่งความเร็วจะมากกว่าและนานกว่า 10 นาที

..การฝึกอย่างมีระบบ ด้วยความเข้าใจ นอกจากจะเกิดประโยชน์สูงสุดแล้ว ยังสิ้นเปลืองเวลาและเงินทองน้อยกว่า “คนที่ไม่รู้เรื่อง” มากทีเดียว และที่สำคัญ คือ โอกาสที่จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บก็น้อยลงด้วย